만성염증의 원인: 내장지방을 줄이는 최고의 방법

뱃살은 질병의 상징입니다. 복부비만은 복부 안쪽 내장기관 주변에 내장지방이 쌓이는 것을 말합니다. 내장지방이 쌓인다는 것은 당뇨, 고지혈증, 지방간,치매로 가는 지름길이 열렸다는 걸 의미합니다. 이보다 더 충격적인 사실은 내장지방의 세포에서 아포카인 이라는 염증물질을 분비한다는 사실 입니다. 그래서 뱃살을 계속 달고 있으면 만성염증 상태에 빠지게 됩니다. 만성염증은 혈관을 공격하는 성질이 있어서 혈관벽에 상처를 내고 혈전을 생기게 합니다. 오늘은 만성염증 그 자체인 내장지방을 줄이는 식습관에 대해 알아보겠습니다.

만성염증인 내장지방을 줄이는 최고의 방법

 

내장지방이란 무엇일까요?

내장지방이란 장기와 장기 사이에 쌓이는 지방으로, 빙산의 일부가 녹듯 시시때때로 녹아 혈관을 타고 들어가 고지혈증을 유발하고 나쁜 콜레스테롤 수치를 증가시킵니다.  또한 췌장에서 분비한 인슐린호르몬을 조직 세포에서 밀어내기도 합니다. 그래서 인슐린 저항성을 생기게 해 당뇨를 발생시키는데 큰 몫을 합니다. 게다가내장지방은 염증성 물질을 분비하여 신체의 면역 반응을 악화시키고, 혈관을 막아 심혈관 질환과 당뇨병의 위험을 높입니다. 또한 내장지방은 암과 치매와 같은 뇌질환에도 영향을 줍니다.

 

지금 엄지와 검지로 뱃살을 꼬집어 보세요. 핀치테스트라는 진단법인데요. 잡히는 뱃살의 두께가 약 2센치미터 이상이면 피하지방 위주로 뱃살이 구성되었다고 봅니다. 내장지방은 근육 밑에 있어 손가락으로 잘 잡히지 않습니다. 허리둘레를 쟀을 때 남성은 90 센치미터 이상, 여성은 85센치미터 이상이면 복부비만으로 진단하는데요. 핀치테스트를 했을 때 허리둘레는 기준치 이상인데 뱃살이  딱딱해 잘 잡히지 않으면 내장지방일 가능성이 높습니다,

 

내장지방을 줄이기 위해서 식습관을 바꾸세요

1. 탄수화물 섭취량을 줄이세요.

탄수화물은 혈당과 인슐린 수치를 높여 지방으로 전환되기 쉽습니다. 특히 정제된 탄수화물은 섬유질이 없어 소화가 빠르고, 염증을 유발하는 물질인 C-반응성 단백질(CRP)의 분비를 증가시킵니다. 따라서 백미, 밀가루, 설탕 등의 탄수화물은 최대한 피하고, 곡물, 과일, 채소 등의 복합 탄수화물을 섭취하세요. 흰 쌀밥을 현미밥으로 바꾸고 밥보다 반찬을 통해 각종 비타민과 미네랄 등을 충분히 섭취하세요. 그리고 저녁식사만큼은 세끼 중에서 가장 단촐하게 먹는 것이 내장지방 다이어트에 특히 중요합니다.

 

2. 단백질과 건강한 지방을 충분히 섭취하세요.

단백질은 근육량을 증가시켜 기초대사량을 높여주고, 포만감을 주어 식욕을 억제합니다. 건강한 지방은 혈중 콜레스테롤 수치를 조절하고, 염증 반응을 억제하는 효과가 있습니다. 단백질은 낮은 지방 함량의 육류, 계란, 저지방 유제품, 콩류 등에서 섭취할 수 있습니다. 건강한 지방은 오메가-3 지방산이 풍부한 생선, 견과류, 아보카도 등에서 섭취할 수 있습니다.

 

3. 항염증 효과가 있는 식품을 먹으세요.

항염증 효과가 있는 식품에는 마늘, 토마토, 버섯, 베리류, 십자화과 채소, 아몬드 등이 있습니다. 이들 식품에는 항산화물질이나 항염증 성분이 들어있어 염증 반응을 감소시키고 면역력을 강화합니다. 특히 노니라는 열대 과일에는 스코폴레틴이라는 성분이 함유되어 있는데요. 스코폴레틴은 항산화 작용을 하여 면역력을 강화하고, 항암 작용을 하여 암 예방에 효과적입니다. 그리고 노니는 항염증 작용을 하여 혈액순환을 원활하게 하고, 혈압을 낮추는 효과도 있습니다.

 

4. 수시로 물을 마시세요

우리몸에서 노폐물이 빠져나갈 수있는 유일한 방법은 땀과 대변, 소변을 통해서인데 모두 물이 있어야만 가능합니다. 노폐물이 잘 빠져나가야 좋은 것을 채울수 있습니다. 노폐물을 비우고 활력을 주는 영양소로 채우는 순환 사이클이 활성화되면 신체의 흐름이 굉장히 원화해집니다. 특히 다이어트 기간에는 수시로 물을 마시는 것이 좋습니다. 물이 몸속으로 들어가면 우리 몸은  소화 흡수하고 대사시키고 배출하기 위해 바삐 움직입니다. 그래서 물을 마시고 배출시키는 것만으로도 다이어트 효과가 극대화됩니다. 

 

내장지방을 효과적으로 태우는 운동을 실천하세요.

유산소 운동으로 지방 연소 촉진

유산소 운동은 내장지방 감소에 가장 효과적인 운동 방식으로 꼽힙니다. 심박수를 올려 신진대사를 활성화하고, 지방을 연료로 사용하는 과정을 촉진하기 때문입니다.

1.러닝과 조깅

• 장점: 러닝과 조깅은 높은 칼로리를 소모하며 전신의 근육을 활성화합니다.
• 실천 방법: 주당 45회, 최소 3045분 정도 지속적으로 실행하는 것이 좋습니다. 처음에는 걷기와 러닝을 번갈아가며 진행해도 좋습니다.
• 추가 팁: 아침 공복 상태에서 진행하면 지방 연소 효과가 더 높아질 수 있습니다.

 2. 고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT)

• 장점: 짧은 시간에 높은 강도의 운동과 휴식을 반복하여 효과적으로 지방을 태웁니다.
• 실천 방법: 예를 들어, 20초간 전속력으로 달린 후 40초간 걷는 방식으로 10~20분간 반복합니다.
• 추가 팁: HIIT는 체력 소모가 크므로 초보자는 낮은 강도로 시작하세요.

 3. 자전거 타기

• 장점: 하체 근육과 심폐 능력을 강화하며 칼로리 소모를 높입니다.
• 실천 방법: 실외에서 자전거를 타거나 실내 고정식 자전거를 활용해 최소 30분 이상 타보세요.
• 추가 팁: 언덕 코스를 포함하면 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다.

  4. 수영

• 장점: 관절에 무리가 적으며 전신 운동 효과가 뛰어납니다.
• 실천 방법: 주 3~4회, 1회당 30분 이상 진행하세요.
• 추가 팁: 다양한 수영 스타일을 활용하여 근육 사용 부위를 다양화합니다.

근력 운동으로 기초대사량 증가

근력 운동은 단순히 근육을 강화하는 것뿐만 아니라 지방 연소를 도와주는 기초대사량을 높이는 데 효과적입니다.

  1. 스쿼트

• 장점: 하체 근육을 강화하며 칼로리 소모량이 높습니다.
• 실천 방법: 매일 10~15회씩 3세트를 목표로 합니다.
• 추가 팁: 덤벨이나 케틀벨을 활용하면 더 높은 강도로 운동할 수 있습니다.

  2. 데드리프트

• 장점: 등, 하체, 코어를 동시에 단련합니다.
• 실천 방법: 적정한 중량으로 시작해 점차 늘려가며 주 2~3회 진행합니다.
• 추가 팁: 올바른 자세가 중요하므로 처음에는 전문가의 도움을 받는 것이 좋습니다.

  3. 플랭크

• 장점: 코어 근육을 강화하고 복부 지방 감소에 도움을 줍니다.
• 실천 방법: 매일 30초~1분씩 3세트를 실시합니다.
• 추가 팁: 점차 시간을 늘리면서 다양한 변형 동작에 도전해보세요.

  4. 벤치프레스

• 장점: 상체 근력을 강화하며 전체적인 근육량을 늘리는 데 효과적입니다.
• 실천 방법: 8~12회씩 3세트를 기본으로 하되, 체력에 맞게 중량을 조절하세요.
• 추가 팁: 정확한 자세를 유지하며 부상의 위험을 최소화하세요.

 

 

 

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